ゲンキの時間【健康カプセル】2月5日放送は「巻き肩」解消がテーマ。パソコン作業が長い、スマホをしょっちゅう見ている人は知らず知らずのうちに肩が前にでる「巻き肩」になっている可能性大です。巻き肩が原因の体の不調とあっという間に巻き肩解消の30秒体操がとてもよかったのでご紹介します！（自分のための備忘録メモでもあります^ ^）
とにかくうんちくはいいから早く、巻き肩解消方法の「腕ぷら体操」と「呼吸筋ストレッチ」を知りたい方はこちらへびゅーーんと飛んじゃってください。
巻き肩がなんでおこるの？とかなるほどなことまで知りたい方はこのままじっくり進んでくださいね。
自分が「巻き肩」か１秒でわかるチェック方法
肩の力を抜いて体を楽にして腕をおろし自然に正面を向いて立ってみてください。
その時「手の甲」が前を向いていたら「巻き肩」です。
ね、カンタンでしょ。良い姿勢の人は手の甲は見えず、手の側面になるはず。
うしろでは肩甲骨が広がっています。これは肉眼ではなかなか見れませんが誰かに肩甲骨の位置を触って確かめてもらうとよくわかります。
そしてさらに
「巻き肩」の人は、横から見た時
肩と耳をつなぐ線が前に大きく傾いています。
「巻き肩」だとなぜ悪いの？
巻き肩は姿勢が悪くてみっともないだけじゃなく健康状態にもとても影響することがわかっています。巻き肩が健康に及ぼす悪影響は主に次の３つ。
- 呼吸を浅く、早くする。
- 肩こり、冷えがおこる
- 二重あご、二の腕のたるみ、肌のたるみ
巻き肩が呼吸を浅く早くするしくみと悪影響の理由。
巻き肩の状態というのは、肩が前に丸まることで
胸がすぼむ→胸郭（※）が狭くなりつぶれる→横隔膜（※）を圧迫
→呼吸が浅くなり、浅くなるために回数を多くしようと呼吸が早くなる。
というような悪循環を招きます。
※胸郭とは肺や心臓などの内臓を囲む胸のスペース。呼吸運動に深く関わります。
※横隔膜とは胸郭の下にある呼吸にかかわる筋肉の一つです。
じゃ、
呼吸が浅く、早くなったら何が悪いの？
てことですが、
呼吸と感情は連動していて、呼吸のリズム、回数が早くなったりすることで「負の感情」がうまれやすくなります。
巻き肩で呼吸が浅く早くになると起こる現象
- 不安感、恐怖、怒り
- ささいなことでイライラ
負の感情はストレスをうみ、体調を崩しやすくしますよね。ストレスは健康の大きなマイナスです。
巻き肩によって「肩こり」「冷え」が起こる原因と理由
肩甲骨が離れ、肩が前に巻くということは正常の位置ではないために、肩周辺の筋肉や骨などにねじれが出ます。
そのため圧迫によって血行不良になって肩こりしやすくなり、冷えもおこり指先が冷たかったり、しびれを引き起こすなどの現象が起こります。
また五十肩など腕が上がりにくくなる「年齢肩」は個人によって色々な原因がありますが、この巻き肩によって肩甲骨周辺の筋肉や骨のねじれによって腕が上がりにくくなる場合もある様です。
巻き肩は美容の大敵！？二重あご、二の腕のたるみの原因
肩が前に巻くことで姿勢が前かがみになり自然に顔の向きが下向き、重力の関係であごが下へたるんできます。また二の腕も従来とはちがうねじれた腕によってはみでた肉を押し付ける様なかたちになってハミ肉へとなってしまいます。
巻き肩って百害あって一利なしってことですよね。でも安心してください。「ゲンキの時間」で紹介していたカンタンな「巻き肩解消体操」をお教します。かなり効果がある様でゲストの人や「巻き肩」のモニターの人たちの改善ぶりにびっくり！！
巻き肩解消の「腕プラ体操」と「呼吸筋ストレッチ」
巻き肩解消のツボは「小胸筋」と「肩甲骨」の２点と言われます。肩甲骨は知っていても小胸筋なんてわからないですよね。小胸筋とは大胸筋の下にあるインナーマッスルで肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉だそうです。でもそんなこんなのこむずかしいことは横においといてとにかく体を動かしちゃいましょう！
まずは、鍼灸院のさかえみきさんが教えてくれる「腕プラ体操」から。
腕プラ体操 〜小胸筋をほぐす〜
（外向けに垂らした腕を左右交互に力を抜きながら呼吸とともにプラプラ揺らす体操です。）
- 腕のねじれを取るために手のひらを外向けにして力を抜いて腕をたらす。
- 目線を上向きにする
- ほおの横下あたりにある「そしゃく筋」が緊張するので片方の手をそっとあてる。
- 鼻でゆっくり呼吸しながら、たらした腕をゆっくりぷらぷら揺らす。
３０秒間、ゆっくり呼吸 4回分
1日３セット以上
コツ
- 肩や胸に力が入らない様にする
- 座ったままでもOK
- 入浴前に行うと効果的
腕が回りやすくなった 、肩が軽くなったなどの効果が。
次は東京有明医療大学 医学博士で呼吸専門家の本間生夫先生さんの「呼吸筋ストレッチ」です
呼吸筋ストレッチ〜肩甲骨が広がり呼吸も改善〜
（呼吸が驚くほど楽になる簡単ストレッチです）
- ひざを肩幅に開き、軽く曲げる。
- 背筋を伸ばして息を吐きながら両手を胸の前で組む。
- 大きなボールを抱える様に手を伸ばし息をゆっくり吸う。※肩甲骨を広げるイメージで
- 手を胸に戻しながら息をゆっくり吐く。※肩甲骨の間を引き寄せるイメージで
3~10回 1日３セット（朝昼晩）
就寝前にすると寝つきが良くなります。
リラックスした、眠りやすくなりそうなどの感想がありました。
まとめ
いかがでしたか。どちらも簡単な体操で巻き肩ではなくてもリラックスや体のこりをほぐすためにもやってみたい体操ですね。ついつい意地になってパソコンやスマホに熱中しすぎちゃうなんて人にはもってこいの解消方法だと思います。
ちなみに猫背と巻き肩の違いってご存知ですか？番組内でも話題になっていましたが、
猫背とは背骨の胸の部分「胸椎（きょうつい）」が大きく曲がった状態で、
巻き肩とは背中の肩甲骨が外側に広がり肩が内側に巻いた状態だそうです。「猫背」にしろ、「巻き肩」にしろどちらも病気ではないんですが、病気を引き起こす原因になり兼ねないので今回ご紹介した体操で巻き肩解消することをおすすめします。
ちなみに私もど真ん中の「巻き肩」。「腕ぷら体操」「呼吸筋ストレッチ」簡単そうなので習慣化しようと思います！
おまけ♪
★体操やストレッチがどーしても習慣化できないっという人におすすめ♪
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