少し前までは油といえばなるべく避けなければいけないものというものでしたよね。今は油の摂り方は健康を左右する大事なキーポイントになりました。でも話題の油をやみくもに摂ればいいわけではないです。「どういう油」を「どのように」摂るかが重要。悪い油を摂っていないかチェック、認知予防や健康にいい油の選び方をわかりやすくご紹介します。
カラダに悪い摂ってはいけない油とは？
できるだけ避けたいカラダに悪い油（危険度★★★★★）
人工的な油＝トランス脂肪酸
水素添加をして作られるマーガリン、ファストプレッド、ショートニング（食用油脂）や、それらを原材料に使用したパン、ケーキ、おやつ、ドーナツなど。
裏の原材料を見て「ショートニング」など書かれていないかチェックしてみてください。からっと食品をさせるためやｍ植物油を脱臭させるためなど、売る側の都合によって作られた、自然界に存在しない、人工的な産物です。カラダにいいわけないですよね。アメリカでは含有量の規制が行われていますが日本ではまだです。
トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを低下させるので、心疾患、肥満、糖尿病、又は大腸がんなどのリスクを高めます。
値段の安い植物油、安いスナックお菓子、パンなどに加工されているので買うときは原材料のチェックで自己防衛しかありません。
摂り過ぎに注意の油（危険度★★ ）
「脂」と「油」の違いって分かりますか？
すきやきなどの時に使う白いかたまりの脂。ラード、バターなど常温で固体なのが「脂」。動物性脂肪分が主成分で「エネルギー」として主に使うもの。摂り過ぎると体脂肪となって蓄積されたり、生活習慣病の原因にもなったりするので摂り過ぎに注意です。
「油」は常温では液体。「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、そこからいくつか枝分かれして最終はオメガ3，オメガ6,オメガ9系と分かれていきます。
主に細胞膜や組織を作るのが目的なんですが、その中でもオメガ6系の油はちょっと要注意。主成分はリノール酸で「サラダ油」としておなじみの油ですが、摂取しすぎることにより、アレルギーや炎症を悪化するなどの報告も出てきています。とりすぎには注意の油です。
※オメガ6系…サラダ油、綿実油、トウモロコシ油。大豆油。ごま油
認知症予防にいい油とは？
- えごま油
- ココナッツオイル
です。ここでは日本人になじみの深いえごま油をご紹介します。
えごま油の基本情報
- シソ科の1年草のえごまの種子を搾ったもの
- オメガ3系脂肪酸
- αーリノレン酸が豊富
- 古来より日本人の食生活で使われていた。和食やふだんのメニューになじみ、食べやすい
えごま油の健康効果
油が人間のからだに大きく影響するのは脳です。だって脳の約60％も脂質が占めるんですから。その半分以上を占めている油が質の悪い油だったら・・・考えただけでもぞっとしませんか？脳の病気になっても当然ですよね・・・。今の時代は研究が進んで幸運なことに脳に良い油がわかっていて、しかも「健康ブーム」やネット通販などによって簡単に手に入ります。なかには健康術が錯そうしているようなものもありますが、「えごま油」は古来の日本人の知恵。正しく摂って認知症予防に役立てて下さい。
α-リノレン酸によって脳の栄養素ともいわれる「DHA」「EPA」に変化させることによって
- 脳の神経細胞を刺激し、脳を活性化。
- 血液中の悪玉コレステロールを減らし、血管を若返らせる
α-リノレン酸の幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌作用によって
- うつ病の改善
- やる気や幸福感を回復させる
他にも脳梗塞、心筋梗塞、脳溢血、高血圧の予防、美肌、アンチエイジング、ストレス緩和など様々な相乗効果があります。
脳や血液を若々しくさせることはこんなに全身にわたって効果が波及するんですね。
認知症予防の油の摂り方
せっかく脳やカラダにいい油を手に入れても使い方を間違うと逆効果に。
あくまでもいくら認知症予防にいいからといっても油はどれも 1ｇ約9キロカロリーあります。日本人の食事摂取基準では脂質の目標量は500キロカロリー。（※30~40代女性推定）
エゴマ油を余分にプラスするのではなくて、他のからだに良くない油との置き換えという方法で摂取して下さい。
えごま油のとり方のポイント
- 1日の油の総量を変えず、えごま油に置き換える（他の油の量を減らす）
- タンパク質と一緒に摂る（脳の神経細胞のネットワークを強化）
- １００度を超える加熱は避ける（煮物などに利用したい場合は加熱終了後にさっとかける）
- 一日の目安は小さじ１杯（α-リノレン酸は約３ｇ含有）
- 毎日続けて摂る（吸収がよく、代謝されやすいため）
いくらカラダにとって良い油といえども摂り過ぎは禁物。オメガ３系のえごま油を摂った分、オメガ６系の油を減らすなど工夫してくださいね。
認知症は予防が肝心と言われています。なってしまうと治す薬は現在の医学をもってもありません。賢く油をとって認知症予防し、健康な脳とカラダを保っていきましょう~☆
