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えごま油を毎日摂るための使い方のコツ

最近話題のからだにいい油のえごま油。買ったはいいけど、使い方がよくわからないという方も多いのではないでしょうか。肌や髪のうるおいを保ったり、細胞膜の材料や、血管体温の維持など健康と美容の大切な役割で、脳の60%近くを占める大事な脂質。質のいい油を摂ることは脳と身体をいきいきと若々しくするために欠かせません。えごま油をふだんの食事に摂り入れるための注意ポイントと使い方のコツ(調理の工夫)をまとめました。
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えごま油が身体にいい理由

まずはえごま油が身体にいい理由からざっくりまとめてみますね。
使い方(調理の工夫)だけ知りたい人は こちらへ飛んで下さい。

からだにいい理由はズバリ、えごま油に含まれる「α・リノレン酸」です!

「α・リノレン酸」は脳の栄養素で有名な「EPA」・「DHA」に変化し、免疫力向上、血液サラサラ、認知症や、生活習慣病予防の効果など期待でき、その相乗効果によってアンチエイジングやうつ病の改善など良い連鎖を次々おこしてくれます。「EPA」・「DHA」が豊富に含まれていると言われている食品はさんま、あじ、サバなどの青魚が有名ですね。
でも、「EPA」・「DHA」身体や脳に良いとわかっていても青魚レシピ、なかなか家庭の食卓にあがってこなくないですか?

1日に摂りたい「EPA」・「DHA」は1日約2g(目標摂取量)。サバでいうと半身分。

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ところが
えごま油大さじ1杯でさば半身分の「EPA」・「DHA」が摂れるんです。

食材だけではなかなか続けられませんが、いつも使う家庭の油を1部、えごま油に変えるだけで「EPA」・「DHA」がとれるなら、簡単!
ただし、大さじ1杯を毎日えごま油で摂るのは摂り過ぎになります。ほかにも注意ポイントがあるのでこれからご説明する下記を飛ばさずに読んでくださいね☆

えごま油を使う時の注意ポイント

1.からだに良い油だからといって摂り過ぎない

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えごま油の1日の目安量は小さじ1杯(5g弱)

からだに良いといっても油は油。単純に今使っている油に足せばいいということではありません。ご家庭や外食で使う調理油はほとんどサラダ油かごま油などの「オメガ6系」になるのでバランスを「オメガ6系」3:「オメガ3系」1の割合にする。えごま油を使う分、サラダ油など他の油を控え、1日の油の摂取量を維持。
なぜなら、単純にえごま油をプラスするだけだと、カロリーオーバーになって元も子もないからです。

「えごま油の1日の目安量は小さじ1杯」。朝昼晩、好きなときに摂ってOK。
ちなみにえごま油は健康によい「α・リノレン酸」の含有量が非常によくて、5g中3gも含まれているとても効率のよい油なんですよ。

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2.熱に弱い=酸化しやすい

唯一の弱点といえば酸化されやすいことです。空気中の酸素や熱などで味や栄養価まで低下しいてしまうので、光の当たらない冷暗所で保存して下さい。
また購入の際は開封後1ヶ月位で使ってしまえる量のものを買うようにすると安心ですね。

また加熱には不向きで加熱するとその栄養価値が消滅してしまう。

※ただ、加熱に弱いと言われていましたが、最近メーカーなどの実験によって100℃で10分程度なら「α・リノレン酸」の効果が変わらないということがわかってきました。

3.毎日続けてとる(摂りだめはできない)

えごま油は吸収が早いんですが日々代謝も良いため毎日地道に摂り続けることがコツです。小さじ1杯を目安に毎日の食事に上手に摂って下さい。

えごま油の使い方のコツ(調理の工夫)

1.長時間加熱すると酸化しやすく、効果もなくなるので加熱しないで使う方

  • サラダのドレッシング、カルパッチョなど
  • スムージーなどのジュース
  • ソース類に

2.100℃で10分程度の加熱なら効果も変わりなしということがわかってきたのでその範囲で使う方法

  • 加熱してできたお料理の火をいったん止めて、仕上げににえごま油をまわしかける。
    (蒸し料理、煮物、スープなどの仕上げに最後にまわしかける)

▶太田油脂 マルタえごま油 180g

3.えごま油と組み合わせたい栄養素は?

良質なタンパク質を組み合わせることで最強のコンビになります。

たんぱく質=脳の神経細胞のつながりを強め、えごま油=脳を刺激活性化
特に乳製品などおすすめ。

まとめ

いかがでしたか。たった小さじ1杯での健康効果を知ってしまったかぎりは、実行しなければ損!食用油はどんな油にも1gあたり9キロカロリーあるので
摂り過ぎには注意して下さい。えごま油を足した分、他の油は控える。これは鉄則です!!正しくからだによい油をとってイキイキ若々しく過ごしていきましょう!

 

関連記事はこちら→認知症予防にいい油と摂ってはいけない悪い油とは?

えごま油の基本

昔から日本の食生活に使われていたもので、漢方薬の処方にも記載されているくらい古来から食べものものということがわかっています。
シソ科のえごま(=荏胡麻)という植物の種子から搾って油を抽出したもの。
和食にあう香りなのでふだんの油をえごま油に変えるだけでよく、日本人にとって使いやすい。

栄養成分的には

常温で液体の油である「不飽和脂肪酸」で体内で合成できず、食べものから摂取が必要な「必須脂肪酸」。その中でも「オメガ3系」でその主成分の「α・リノレン酸」がえごま油の注目されている正体です。

これはどういうことかというと、

えごま油は身体の細胞のもとになり、エネルギーとなる「油」で身体の中で作られないので意識的に食べものからとることが必要な「必須」な油で、
中でも「オメガ3系」に含まれている「α・リノレン酸」が健康にいいと言われているということです(^^)。

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